Allenamento tapis roulant

L’allenamento sul tapis roulant è senza dubbio utile. Correre o camminare sono attività accessibili a chiunque e grazie al tapis roulant è possibile praticarle in casa ogni qualvolta non sia possibile uscire.

Ma se i treadmill sono gli attrezzi da home fitness più venduti al mondo, non tutti sanno come utilizzarli al meglio per raggiungere i propri obiettivi di benessere.
Con un tapis roulant si può impostare un piano di allenamento per dimagrire, per tonificare gli arti inferiori, per mantenere in salute il sistema cardiocircolatorio, oppure, per chi è già un runner, per preparare al meglio la prossima competizione.

Tuttavia, camminare e correre su un tapis roulant non è esattamente la stessa cosa che farlo all’aperto, in strada o su una pista, e per ottenere i risultati desiderati servono alcuni accorgimenti. Come quelli che andiamo a descrivere subito.

Allenamento tapis roulant per dimagrire

Corsa e camminata sono le attività che, a parità di tempo, permettono di bruciare il maggior numero di calorie: per questo l’allenamento con il tapis roulant è indicato per dimagrire. Ovviamente servono costanza e impegno, ma un treadmill offre degli indubbi vantaggi rispetto al praticare le stesse attività all’aperto.

Grazie al display puoi monitorare costantemente velocità, ritmo e intensità, evitando di fare fatica inutilmente senza raggiungere i tuoi obiettivi di consumo calorico.
Il tapis roulant consente anche di impostare dei programmi con variazioni di ritmo: alternare qualche minuto più intenso ad altri a ritmo più blando costituisce un ottimo allenamento a intervalli, che è dimostrato essere il modo migliore per accendere al massimo il metabolismo e bruciare più calorie.

Con il tapis roulant è infine anche possibile variare la pendenza, aumentando il tempo di lavoro del piede a contatto con il nastro e tonificando le gambe – polpacci e cosce – e i glutei. E più i muscoli sono tonici, più consumano calorie, massimizzando lo sforzo fatto.

Se pensi di utilizzare il tapis roulant per dimagrire, il consiglio è quello di andare per gradi.

Puoi cominciare con delle prolungate camminate a ritmo costante per abituare cuore, polmoni e muscoli alla resistenza, poi inserire dei brevi momenti di qualche minuto a ritmo più sostenuto, quasi simile alla corsa, e poi cominciare a correre davvero, alla velocità a te più congeniale.

La cosa bella del tapis roulant è che puoi impostare la velocità alla quale scorre il nastro: per una camminata blanda puoi stare intorno ai 5 km/h, una camminata più intensa significa circa 6,5 km/h, oltre siamo già alla corsa, che a questo punto puoi incrementare a piacere.

Allenarsi sul tapis roulant per tonificare

Allenarsi sul tapis roulant è ottimo anche per tonificare, e non solo le gambe.

Ovviamente gli arti inferiori sono i più interessati da attività come corsa e camminata: i primi effetti li vedrai sicuramente su polpacci, cosce e glutei, che appariranno ben presto più sodi, torniti e proporzionati.
Ma quando si corre o si cammina si attivano un po’ tutti i muscoli del nostro corpo.

A partire dai muscoli addominali e dorsali: se mantieni la postura eretta e usi correttamente le braccia, che piegate al gomito oscillano alternate alle gambe, il tuo busto farà dei piccoli movimenti di torsione che ti consentiranno di vedere apprezzabili risultati di tonificazione anche per gli addominali.

Ti accorgerai inoltre di avere una schiena più forte e una postura più dritta ed elegante.

Per ottenere questi risultati puoi sfruttare la funzione del tapis roulant che ti permette di inclinare il nastro: già con una inclinazione del 4% i tuoi muscoli lavorano in modo diverso, a cominciare dai polpacci, e se ti spingi fino all’8% stai facendo un vero allenamento in salita.

Attenzione, però: più inclini il tapis roulant e più fatica farai, non solo muscolare ma anche cardiaca e respiratoria. Il consiglio è quello di procedere per gradi e alternare sempre fasi in salita a fasi in pianura per recuperare dallo sforzo.

L’allenamento col tapis roulant per chi corre già

Moltissimi runner, sia professionisti che amatori, usano il treadmill per i loro allenamenti, e non solo perché il tapis roulant consente di allenarsi quando le condizioni meteo sono proibitive per il freddo o la pioggia, o in orari di scarsa luce durante i quali correre per strada è poco sicuro.

Il grande vantaggio dell’allenamento col tapis roulant per chi corre già è quello di poter impostare specifici programmi con estrema precisione: fartlek, tempo run, ripetute, fondo lento e ogni altro allenamento per la corsa si possono regolare con tutti i parametri necessari come durata, distanza, frequenza cardiaca, ritmo e così via.

Allenamento tapis roulant: la frequenza cardiaca

Ancora più che la distanza o la velocità è la frequenza cardiaca il fattore più importante durante un allenamento con il tapis roulant.

Per questo praticamente tutti i tapis roulant sono dotati di rilevatori di frequenza cardiaca sulle maniglie e di un display LCD dove tenere d’occhio questo parametro (altrettanto nel caso in cui venga rilevato con una fascia toracica da collegare al computer del treadmill).

La frequenza cardiaca è di fatto il ritmo a cui batte il nostro cuore, che ovviamente aumenta durante attività come la corsa o la camminata sportiva.

Ma fino a quanto è benefico aumentare il battito del nostro cuore e quando invece è troppo?

Se non hai problemi cardiaci o respiratori, tutti i programmi di allenamento più affidabili, e gli studi scientifici sui benefici dell’allenamento per il sistema cardiocircolatorio, attestano che una camminata sportiva efficace deve durare almeno 20′, a un ritmo di battiti intorno al 65% della propria Frequenza Cardiaca Massima (FCM), per almeno 3 volte a settimana.
È sempre bene chiedere consiglio al proprio medico, ma si può calcolare la propria Frequenza Cardiaca Massima anche con una semplice formula: «220 meno l’età» se sei un uomo, «226 meno età» se sei una donna.

Nel caso della corsa invece l’indicazione è quella di mantenere il battito cardiaco intorno al 75% della propria Frequenza Cardiaca Massima.

Consigli pratici per l’allenamento sul tapis roulant

Infine alcuni consigli pratici per l’allenamento sul tapis roulant.

Come detto, correre e camminare sul tapis roulant non è la stessa cosa che farlo in strada. Il motivo è semplice: in strada i piedi ci portano avanti, sul tapis roulant è il nastro che scorre sotto i piedi mentre noi non ci muoviamo.

Il primo consiglio è quello di guardare di fronte a sé: in questo modo è più semplice rimanere con i piedi sul nastro evitando di scomporsi.

Ancora più che all’aperto è importante cominciare con calma: anche se sei un runner allenato, dedica i primi minuti a una camminata sempre più veloce e poi alza il ritmo della corsa come desideri.

I tapis roulant sono tutti ammortizzati, e più che una corsa a grandi falcate, che ti porterebbe a rimbalzare troppo, punta a una corsa di passi brevi e rapidi: è anche un buon modo per migliorare la tua tecnica.

A fine allenamento prevedi sempre qualche minuto di camminata blanda a ritmo lento, ti aiuterà a riportare il battito cardiaco progressivamente al suo ritmo naturale e a prepararti per lo stretching finale.

Anche se ti alleni in casa non significa che non sudi, anzi: tieni sempre a portata di mano dell’acqua e ricordati di idratarti con regolarità. Se il meteo lo consente lascia aperta la finestra e fai girare l’aria, così esce l’anidride carbonica prodotta dal tuo respiro.

Infine il consiglio più importante di tutti: divertiti. Perché l’allenamento è sì un po’ di fatica, ma deve essere soprattutto un piacere.

Allenati con i tapis roulant Carnielli e #EnjoyYourBody!