Allenamento con elastici

L’allenamento con elastici è facile e divertente: ecco come farlo a casa, con quali esercizi e che benefici puoi avere.

L’allenamento con elastici è utile, facile e versatile. Gli elastici sono infatti un piccolo attrezzo da palestra perfetto anche per l’home fitness: li puoi usare in casa, mettere in borsa quando vai al centro fitness o portare con te anche in viaggio o in vacanza per non rinunciare ai tuoi esercizi preferiti.

Con gli elastici si possono fare diversi allenamenti: per tonificare singoli distretti muscolari, come le braccia o le gambe; come prevenzione se pratichi altri sport, ad esempio corsa o ciclismo; per riscaldamento prima del tuo workout a casa o in palestra; per la ginnastica posturale o discipline come lo yoga o il pilates.

L’allenamento con gli elastici è inoltre indicato per tutti, compresi i bambini e gli anziani, e non ha controindicazioni.

Per questo può essere sempre utile avere degli elastici a portata di mano: costano poco, occupano poco spazio, durano a lungo e consentono di fare la giusta dose di movimento quotidiano anche con scarso tempo a disposizione.

Allenamento con elastici: quali usare

Esistono sostanzialmente 3 tipi di elastici da usare per il fitness.

I più semplici sono le bande elastiche, delle fasce elastiche sottili e spesse tra i 0,35 e i 0,65 cm, che si possono arrotolare.

Sono vendute in diversi colori, che corrispondono a diverse intensità: generalmente le nere sono quelle che oppongono più resistenza, le rosse hanno una media intensità e le gialle sono quelle meno dure.

Esistono poi le Power Band, più sottili (circa 1,5 cm), spesse e lunghe (anche fino a 2 metri) utilizzate generalmente nello yoga e nel pilates, ma anche come ausilio nei programmi di functional training come il Crossfit.

Ovviamente nulla vieta di utilizzare queste Power Band anche per migliorare la resistenza, la flessibilità e la potenza muscolare.

Anche la fascia bandel Carnielli è utile per l’allenamento casalingo. Ideale per il fitness e la riabilitazione muscolare, è caratterizzata da una serie di asole che creano vari punti di presa, utili per l’esecuzione di diverse tipologie di esercizi.

Infine ci sono i Fitness Tube, che sono dei tubi elastici dotati alle estremità di gancetti a cui si possono fissare delle maniglie o delle fettucce ad anello per impugnarli o vincolarvi un arto (per esempio alla caviglia o al ginocchio).

Venduti in kit con diversi tubi elastici di diverse colorazioni, in base alla resistenza; anche questi possono essere usati per esercizi di forza o resistenza oltre che di stretching o mobilità articolare.

Come usare le fitness band elastiche per allenarsi

Usare le fitness band elastiche per allenarsi è molto semplice e pratico. Una possibilità è quella di fissare la banda elastica a un vincolo, come una spalliera o un castello, se ci troviamo in una palestra, oppure a qualunque sostegno fisso in casa, dal calorifero alla maniglia di una porta chiusa a chiave.

Una volta fissata la Power Band, la possiamo vincolare a uno o due arti, che siamo mani, piedi, ginocchia o gomiti.

A quel punto possiamo sfruttare i due schemi motori di base: tirare verso di sé (movimento concentrico) o allontanare da sé (movimento eccentrico).

Esercizi con gli elastici da fare a casa

Qualche esempio? Con l’elastico fissato alla maniglia della porta ci si posiziona fronte alla stessa, si afferra la banda elastica con 1 o 2 mani, e si tira verso di sé portando le mani vicino al petto: è un esercizio simile al rematore perfetto per tonificare le braccia e il tronco.

Oppure si fissa l’elastico alla base di un calorifero o ai piedini del mobile da cucina, ci si posiziona dando le spalle al vincolo, si infila un piede nell’elastico e si spinge in avanti la gamba distesa (un classico esercizio per tonificare le gambe e i glutei, che si può ripetere anche posizionandosi fronte al vincolo e spingendo la gamba indietro).

Esercizi con gli elastici a corpo libero

L’altra possibilità per un allenamento con gli elastici è quella di usare le fasce elastiche senza fissarle ad alcun sostegno ma usandole a corpo libero. Per esempio si possono afferrare con entrambe le mani e poi distenderle allargando le braccia; oppure, stando seduti a terra, appoggiarci i piedi tenendo le gambe raccolte per poi distenderle tendendo l’elastico.

Esistono comunque tantissimi esercizi, che si possono trovare anche online, per allenarsi con gli elastici.

Quali benefici si hanno allenandosi con gli elastici?

Per capire quali benefici si hanno allenandosi con gli elastici bisogna conoscere un po’ come funzionano gli elastici.

Ed è molto semplice: le fasce elastiche, indipendentemente dal colore, oppongono una resistenza progressiva, debole all’inizio del movimento e sempre più forte man mano che si tende l’elastico.

È esattamente il contrario di quello che succede con qualunque sovraccarico, per esempio quando usiamo i manubri o un bilanciere, che richiedono uno sforzo molto intenso all’inizio del movimento per smuovere l’oggetto e poi sfruttano lo slancio iniziale.

Questa differenza comporta alcune conseguenze positive per chi fa un allenamento con gli elastici.

La prima è che usare le fitness band elastiche non è traumatico per i tendini e le articolazioni e si possono tonificare i muscoli senza rischio di infortuni.

La seconda è che ciascuno può modulare l’intensità dell’esercizio in base alle proprie capacità e obiettivi: spingendo o tirando l’elastico fino in fondo l’esercizio sarà più impegnativo, fermandosi un po’ prima sarà comunque efficace ma meno stressante.

La terza ricaduta positiva è che gli elastici oppongono resistenza in entrambe le fasi, cioè sia quando li si tende che quando li si rilascia. In sostanza, gli elastici allenano tanto la fase concentrica quanto quella eccentrica, ovvero sia i muscoli agonisti che quelli antagonisti, con tanti benefici anche per la propriocezione e il controllo del movimento.

La quarta conseguenza benefica dell’uso degli elastici è che si può modulare a piacimento la velocità e la frequenza con cui si eseguono gli esercizi: da molto lento per il controllo del movimento (utile in fase di riabilitazione da un infortunio o come prevenzione), a più veloce se si vuole fare tonificazione (con anche una componente aerobica).

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